NU POȚI SĂ DORMI? TREBUIE SĂ ÎNCERCI ACESTE ALIMENTE! – ro.matheusfeed.com

Nu poți să dormi noaptea? 9 alimente care te-ar putea ajuta să adormi mai ușor și să ai un somn odihnitor
Te așezi în pat, stingi lumina și încerci să adormi, dar minutele trec, iar somnul întârzie să apară? Sau poate reușești să adormi, însă te trezești de mai multe ori pe parcursul nopții și dimineața te simți mai obosit decât atunci când te-ai culcat.

Problemele de somn sunt frecvente și pot avea numeroase cauze, de la stres și anxietate până la programul neregulat, consumul de cofeină sau anumite afecțiuni medicale.

Ceea ce mulți oameni nu știu este că și alimentația poate influența calitatea somnului.

Anumite alimente conțin substanțe nutritive implicate în reglarea ritmului circadian, relaxarea musculară și producerea unor hormoni asociați cu somnul.

Deși niciun aliment nu garantează că vei adormi imediat, câteva schimbări simple în alimentație ar putea contribui la un somn mai bun.

Iată nouă alimente pe care merită să le cunoști.
1. Bananele – o gustare simplă înainte de culcare
Bananele sunt o sursă de potasiu, magneziu și vitamina B6, nutrienți care participă la numeroase procese importante din organism.

Magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și a mușchilor, în timp ce vitamina B6 este implicată în metabolismul neurotransmițătorilor.

Bananele conțin și triptofan, un aminoacid pe care organismul îl utilizează pentru producerea serotoninei și, indirect, a melatoninei.

Dacă simți nevoia unei gustări seara, o banană poate fi o alternativă potrivită la dulciurile bogate în zahăr.

Totuși, dovezile că bananele, consumate individual, îmbunătățesc direct somnul sunt limitate.
2. Kiwi – fructul studiat pentru efectele asupra somnului
Kiwi este unul dintre fructele care au atras atenția cercetătorilor în legătură cu somnul.

Acesta conține vitamina C, antioxidanți, fibre și alți compuși care ar putea avea un rol în sănătatea generală și în reglarea somnului.

Unele studii de dimensiuni mici au observat îmbunătățiri ale anumitor indicatori ai somnului la persoanele care au consumat două fructe kiwi cu aproximativ o oră înainte de culcare.

Rezultatele sunt promițătoare, însă sunt necesare cercetări mai ample pentru a confirma efectele.

Poți încerca să consumi unul sau două fructe kiwi seara, ca parte a unei alimentații echilibrate.
3. Migdalele – o sursă importantă de magneziu
Migdalele sunt bogate în grăsimi nesaturate, proteine, vitamina E și magneziu.

Magneziul participă la funcționarea normală a sistemului nervos, iar un aport insuficient poate fi asociat, în anumite situații, cu probleme de somn.

Cu toate acestea, nu există suficiente dovezi că o porție de migdale înainte de culcare tratează insomnia.

O mână mică de migdale, aproximativ 20–30 de grame, poate reprezenta o gustare hrănitoare.

Este recomandat să alegi migdale simple, fără cantități mari de sare sau zahăr adăugat.
4. Laptele cald – un obicei cunoscut din copilărie
Un pahar cu lapte cald înainte de culcare este unul dintre cele mai cunoscute remedii tradiționale pentru somn.

Laptele conține triptofan, proteine și calciu, nutrienți implicați în diferite procese fiziologice.

În plus, ritualul de a consuma o băutură caldă într-un mediu liniștit poate avea un efect relaxant.

Totuși, cercetările nu demonstrează clar că laptele cald, în sine, provoacă somnolență.

Dacă îl tolerezi bine, un pahar de lapte simplu poate face parte din rutina ta de seară.
5. Nucile – grăsimi sănătoase și melatonină
Nucile conțin acizi grași nesaturați, inclusiv omega-3 de origine vegetală, precum și cantități variabile de melatonină.

Melatonina este hormonul implicat în transmiterea semnalului biologic că este timpul pentru somn.

Cu toate acestea, prezența melatoninei într-un aliment nu înseamnă automat că acesta va produce un efect semnificativ asupra somnului.

Nucile pot fi incluse în alimentație pentru beneficiile lor nutriționale, chiar dacă efectele directe asupra insomniei nu sunt bine stabilite.

O porție de aproximativ 25–30 de grame este suficientă pentru o gustare.
6. Cireșele amare – o posibilă sursă naturală de melatonină
Cireșele amare, în special anumite soiuri folosite pentru prepararea sucului, au fost investigate în mai multe studii privind calitatea somnului.

Aceste fructe conțin compuși antioxidanți și cantități variabile de melatonină.

Unele cercetări sugerează că sucul de cireșe amare ar putea îmbunătăți modest durata sau calitatea somnului la anumite persoane.

Totuși, studiile disponibile sunt relativ mici, iar rezultatele nu sunt uniforme.

Dacă alegi sucul de cireșe, verifică eticheta și evită variantele cu mult zahăr adăugat.
7. Ovăzul – o alegere potrivită pentru o cină ușoară
Ovăzul este cunoscut în special ca aliment pentru micul dejun, însă poate fi consumat și seara.

Conține carbohidrați complecși, fibre, magneziu și alte minerale.

Carbohidrații pot influența disponibilitatea triptofanului pentru creier, dar relația dintre consumul de ovăz și îmbunătățirea somnului nu este demonstrată suficient.

Un bol mic de terci de ovăz, preparat cu lapte sau iaurt, poate reprezenta o gustare sățioasă.

Este preferabil să eviți cantitățile mari de zahăr, ciocolată sau siropuri dulci.
8. Iaurtul natural – proteine și calciu
Iaurtul natural conține proteine și calciu, iar unele variante oferă și culturi bacteriene vii.

Calciul participă la numeroase procese din organism, inclusiv la funcționarea normală a sistemului nervos.

Există cercetări care investighează legătura dintre microbiota intestinală și somn, însă nu se poate afirma că un iaurt consumat seara tratează insomnia.

Pentru persoanele care simt foame înainte de culcare, un iaurt simplu poate fi o opțiune mai potrivită decât o gustare foarte grasă sau bogată în zahăr.
9. Ouăle – o sursă de proteine și triptofan
Ouăle conțin proteine de calitate, vitamina B12, colină și triptofan.

Triptofanul este un aminoacid esențial, necesar pentru sinteza unor substanțe implicate în reglarea dispoziției și a ritmului somn-veghe.

Totuși, consumul de ouă nu determină automat creșterea melatoninei într-o măsură care să îmbunătățească somnul.

Un ou fiert, alături de legume sau alte alimente ușoare, poate face parte dintr-o cină echilibrată.
Ce alimente și băuturi ar trebui să eviți înainte de culcare?
La fel de important ca ceea ce mănânci este și ceea ce alegi să eviți seara.

Anumite produse pot afecta somnul, mai ales atunci când sunt consumate în cantități mari sau foarte aproape de ora de culcare.

Cafeaua și băuturile energizante: Cofeina poate rămâne activă în organism timp de mai multe ore. Pentru persoanele sensibile, chiar și cafeaua consumată după-amiaza poate îngreuna adormirea.

Alcoolul: Deși poate provoca inițial somnolență, alcoolul perturbă structura somnului și favorizează trezirile nocturne.

Mesele foarte grase: Alimentele greu de digerat pot provoca disconfort abdominal, reflux gastric și dificultăți de adormire.

Alimentele foarte picante: La unele persoane, acestea pot accentua arsurile gastrice și disconfortul în timpul nopții.

Cantitățile mari de lichide: Consumul excesiv de băuturi înainte de culcare poate duce la treziri repetate pentru a merge la toaletă.
Cu cât timp înainte de culcare ar trebui să mănânci?
În general, este recomandat ca mesele principale să fie consumate cu aproximativ două-trei ore înainte de culcare, mai ales dacă sunt consistente.

Acest interval îi permite organismului să înceapă digestia și poate reduce riscul de reflux sau disconfort abdominal.

Dacă îți este foame chiar înainte de somn, o gustare mică poate fi mai potrivită decât să te culci flămând.

Poți alege un iaurt simplu, o banană sau o cantitate mică de nuci, în funcție de preferințe și toleranța digestivă.
Alte obiceiuri care te pot ajuta să dormi mai bine
Alimentația reprezintă doar o parte dintr-un stil de viață favorabil somnului.

Specialiștii recomandă menținerea unui program regulat, cu ore de culcare și trezire aproximativ constante.

De asemenea, este util să reduci expunerea la lumină puternică și la ecrane înainte de culcare, să păstrezi dormitorul întunecat și răcoros și să faci mișcare în mod regulat.

Pentru majoritatea adulților, durata recomandată a somnului este de aproximativ șapte până la nouă ore pe noapte.

Dacă dificultățile de adormire sau trezirile nocturne persistă și îți afectează activitățile zilnice, este important să discuți cu un medic. Insomnia poate avea cauze care necesită evaluare și tratament specific.
Concluzie: ce ar trebui să mănânci pentru un somn mai bun?
Bananele, kiwi, migdalele, nucile, laptele, iaurtul, ovăzul, ouăle și cireșele amare sunt alimente nutritive care pot face parte dintr-o alimentație echilibrată.

Dintre acestea, kiwi și produsele din cireșe amare au fost investigate mai direct pentru posibile beneficii asupra somnului, însă dovezile rămân limitate.

Secretul unui somn odihnitor nu stă într-un singur aliment, ci într-o combinație de obiceiuri sănătoase, alimentație echilibrată și un program de odihnă constant.

Uneori, câteva schimbări simple în rutina de seară pot face diferența dintre o noapte agitată și una în care te trezești odihnit și plin de energie.